Zvyšte svůj dopamin: 10 tipů pro štěstí a motivaci!

Duševní zdraví je stále častěji diskutovaným tématem. Naši psychiku ovlivňuje široké spektrum faktorů včetně hormonů a neurotransmiterů. Mezi těmi sehrává jednu z klíčových rolí látka zvaná dopamin. Ovlivňuje emoce, motivuje k výkonům a reguluje řadu tělesných procesů. Nevhodným životním stylem se naneštěstí o tento cenný neurohormon ochuzujeme. Vyzkoušejte naše tipy, jak hladinu dopaminu opět navýšit, a cítit se lépe. 

Funkce dopaminu v lidském těle

Přenašeč nervových vzruchů (= neurotransmiter) dopamin je produktem látkové přeměny. Tvoří se v mozku z aminokyselin L-tyrosin a L-fenylalanin, které přijímáme stravou ve formě bílkovin. Dopamin umožňuje komunikaci mezi nervovými buňkami. Přispívá ke správné činnosti centrální nervové soustavy, zvyšuje koncentraci, podílí se na procesech učení, řídí svalovou koordinaci a zkvalitňuje spánek. Dále ovlivňuje srdeční tep, funkci cév, činnost ledvin, produkci inzulínu nebo laktaci při kojení. 

Sekrece dopaminu probíhá současně s produkcí dalších neurotransmiterů, zejména serotoninu (Serotonin – Zlepšete své mentální zdraví a získejte více klidu) a adrenalinu. Organismus využívá jejich vzájemného ovlivňování a spolupráce. Z té následně plyne kvalita našeho prožívání. Přesto se stále jedná o hormony s odlišnými funkcemi, a neměly by být volně zaměňovány, jak tomu občas bývá.

Primární funkcí dopaminu je kooperace s centry motivace. Uvolňuje se ve chvílích, kdy očekáváme odměnu (např. při jídle nebo při nakupování) a doprovází danou činnost slastnými a radostnými pocity. Z hlediska evoluce nás motivoval k výkonu činností nezbytných pro zachování existence – k příjmu potravy, rozmnožování a boji. 

Dopaminové cykly

Dnes se mezi účinky dopaminu počítá bohužel i vznik závislosti na návykových látkách. Prodejci přitom zneužívají přirozené chemické procesy v mozku označované jako dopaminové cykly. Jejich principem je již zmíněný sklon vyhledávat a opakovat činnosti, při nichž zažíváme pocity euforie. Opakovaným příjmem návykových látek, popř. výkonem návykového chování, dochází  k otupění dopaminových receptorů, což v nás podněcuje touhu po větších a častějších dávkách „drogy“. 

Digitální dopamin

Specifickým, žel pro dnešní dobu typickým, druhem závislosti je adikce na digitálním dopaminu. Žijeme natolik obklopeni médii a sociálními sítěmi, že mnohdy ani nezpozorujeme, nakolik se jejich vliv podobá účinkům „klasických drog“. Stimulací mozku skrze internet, počítačové hry nebo seriály se zamotáváme do stejných dopaminových cyklů jako například kuřáci, alkoholici či gambleři. Zahleděni do mobilních telefonů, tabletů a počítačových monitorů si dopřáváme malé, leč časté, dávky dopaminu a opájíme se virtuálními odměnami v podobě laiků, komentářů nebo vyhraných balíčků. Mazaní programátoři v nás vyvolávají pocit, že neúčastí bychom propásli něco důležitého a neopakovatelného. A tak stále častěji žijeme duchem více ve virtuální sféře než v reálném světě. Ztrácíme kontakt se skutečnými lidmi. Propadáme digitální závislosti.

Nedostatek dopaminu a jeho projevy

Jak příliš vysoké, tak příliš nízké hladiny dopaminu mají negativní dopad na lidské zdraví. Abnormální hodnoty této látky bývají dávány do souvislosti např. s Parkinsonovou chorobou, Alzheimerovou chorobou či schizofrenií. 

Snížená hladina dopaminu, v současnosti jedna z nejčastěji diagnostikovaných příčin psychických onemocnění, se projevuje únavou, emoční labilitou, úzkostnými až depresivními stavy, problémy se spánkem a koncentrací, ztrátou motivace a poklesem libida (Nízké libido). Řada pacientů zaznamená též zvýšenou chuť na kofein a na sladké, tedy na potraviny a látky se stimulačním účinkem.

K nedostatku dopaminu v těle dochází v důsledku dvou, často souběžně působících, příčin. První z nich je snížená sekrece vlivem stresu, nedostatečného příjmu bílkovin nebo v důsledku některých nemocí. Druhým viníkem bývají poškozené dopaminové receptory, které nedokáží na přítomný dopamin správně reagovat. K narušení jejich funkce dochází např. při spánkové deprivaci, nadměrné konzumaci nasycených tuků nebo při dlouhodobém stresu. 

10 tipů, jak hladinu dopaminu navýšit

1. Poslouchejte hudbu. Dovolte oblíbeným melodiím, aby Vás prostoupily, a vyhnaly ven stres, strach i smutek. Nebojte se instrumentálních ani klasických skladeb. Je prokázané, že krom mnoha jiných benefitů působí pozitivně právě na produkci dopaminu.

2. Buďte kreativní. Nestyďte se projevit svůj vnitřní potenciál a přetavit jej do podoby uměleckých výrobků nebo kulturních počinů. Radost z vlastní tvorby je krásnou odměnou za čas strávený pilnou prací.

3. Hýbejte se. Každodenní pohybové aktivity jsou základem dobrého mentálního i fyzického zdraví. I pouhých třicet minut chůze na čerstvém vzduchu denně Vás nabije pozitivní energií do celého dne.

4. Dbejte na spánkovou hygienu (Tipy pro zdravý a nerušený spánek). Dopřejte si sedm až devět hodin nočního spánku v dobře větrané místnosti a na kvalitním lůžku. Dodržujte pravidelný režim usínání a vstávání.

5. Nevyhýbejte se pobytu na slunci. Alespoň 15 minut denně věnujte bezpečnému slunění. Vlivem slunečního záření se v těle syntetizuje vitamín D, který přispívá k produkci dopaminu.

6. Naučte se správně dýchat a meditovat. Dechová cvičení v kombinaci s jógou či meditací přispívají k uvolňování dopaminu a zároveň působí jako prevence před vlivem stresových faktorů.

7. Konzumujte potraviny bohaté na tyrosin jako jablka, banány, třešně, vodní melouny, ořechy, olejnatá semena, luštěniny, celozrnné obiloviny, zelený čaj, popř. živočišné produkty z ekologických chovů. Nezapomínejte ani na potřebné mikroživiny, zejména vitamíny řady B a již zmíněný vitamín D.

8. Omezte příjem kofeinu, rafinovaných cukrů a nasycených tuků. Třebaže v krátkodobém měřítku hladinu dopaminu zvyšují, v dlouhodobém horizontu způsobují dysfunkci dopaminových receptorů a podněcují vznik závislosti na nezdravých potravinách a nápojích.

9. Pravidelně zařazujte probiotika. Pilulky z lékárny nahraďte přirozenými zdroji jako jsou kysané zelí, kvašená zelenina a fermentované sojové výrobky (tempeh, tofu).

10. Vyzkoušejte rostlinné zlato v podobě šafránu a kurkuminu. Dle výzkumů zvyšují  nejen tvorbu dopaminu, ale i serotoninu, jenž navozuje doprovodné pocity radosti a štěstí.