Serotonin: klíč k duševní pohodě a vyváženému životu

Trpíte chronickou únavou, špatně spíte a jediná touha, které se oddáváte, je nadměrná konzumace kávy? Pokud ano, s největší pravděpodobností náležíte k osobám s nízkou hladinou serotoninu. Co přesně tato diagnóza znamená a jak si s ní poradit, je tématem dnešního článku. 

Pro klidnou mysl i dobré trávení

Tkáňový hormon serotonin je produktem látkové přeměny aminokyseliny tryptofan. Tu lidské tělo přijímá stravou, skrze rostlinné a živočišné bílkoviny. Za spoluúčasti dalších látek jako vitamín B3, B6, vápník či hořčík ji přeměňuje na zmíněný serotonin, běžně známý jako hormon štěstí, jenž má v organismu řadu důležitých funkcí. 

Nejznámější z nich je role neurotransmiteru. Při té se podílí na přenosu nervových vzruchů v centrální nervové soustavě, čímž zajišťuje komunikaci jak mezi jednotlivými neurony, tak mezi celými částmi mozku. Serotonin se rovněž podílí na správné činnosti trávicí soustavy nebo na srážení krve při poraněních. Navíc ovlivňuje svalový tonus a vnímání bolesti, usnadňuje usínání, posiluje imunitu, zintenzivňuje sexuální prožitky a snižuje chuť k jídlu. Hlavní pozornost si vysloužil jako regulátor nálady a pomocník při boji s úzkostnými stavy.

Když je serotoninu málo

Tělem vyprodukovaný serotonin se v organismu váže na specifické bílkovinné receptory. Pokud je jeho hladina nízká nebo funkce receptorů poškozená, dochází k narušení vnitřní homeostázy. Za nedostatkem serotoninu obvykle stojí nevhodná strava, dlouhodobý stres, nedostatek pohybu a nedostatečný pobyt na slunci. 

Nízká hladina hormonu štěstí se projevuje únavou, ztrátou zájmů, poklesem motivace, úzkostnými až depresivními stavy, zvýšenou agresivitou, záchvaty paniky, poruchami spánku, zhoršenou pamětí, potížemi se soustředěním aj.

Serotoninový syndrom

Stejně jako nedostatek serotoninu, i opačná výchylka směrem k nadbytku má nepříznivý dopad na lidské zdraví. Příčinou vysoké hladiny bývá zpravidla souběžné užívání vícero druhů antidepresiv, případně jejich kombinace s psychotropními látkami. Hovoří se o serotoninovém syndromu, jenž se projevuje třesem, křečemi, nevolností, průjmem, bolestí hlavy, zvýšenou teplotou, nepravidelným srdečním tepem, vysokým krevním tlakem a ztrátou svalové koordinace. Při těžké formě mohou nastat potíže s dýcháním, ztráta vědomí nebo selhání ledvin. V krajních případech bývají následky serotoninového syndromu fatální.

Serotonin versus dopamin

Serotonin bývá někdy mylně zaměňován s jiným neurotransmiterem, a to dopaminem (Více ve Zvyšte svůj dopamin pomocí těchto 10 jednoduchých tipů, a ciťte se šťastnější a motivovanější!). Organismus uvolňuje tyto hormony často společně a využívá jejich vzájemného ovlivňování. 

V případě serotoninu s dopaminem platí, že zvýšená produkce prvního brání sekreci druhého a naopak. Třebaže oba neurotransmitery v řadě procesů kooperují, neměli bychom je považovat za jednu a tutéž látku. Serotonin náleží mezi hormony ovlivňující náladu, zatímco dopamin reguluje motivaci a spolupracuje s centry odměn. Serotonin potlačuje impulzivitu, navozuje klid a snižuje chuť k jídlu. Oproti tomu dopamin impulzivitu podněcuje, nabuzuje k výkonům a chuť k jídlu zvyšuje. 

10 doporučení pro zdravou hladinu serotoninu v těle

1. Jezte zdravou a vyváženou stravu s minimálním obsahem rafinovaných cukrů, nasycených tuků a konzervačních látek.

2. Vyhledávejte a pravidelně zařazujte potraviny s vyšším obsahem tryptofanu jako kakao, ořechy, semínka, ananas, datle, banány, špenát, brokolici, květák, ovesné vločky, tofu, popřípadě vejce a mléko z ekologických chovů.

3. Dbejte na dostatečný přísun vitamínů řady B. Přirozeným zdrojem jsou zelené potraviny jako mladý ječmen či listová zelenina, dále pak luštěniny, celozrnné obiloviny nebo ořechy. Pro syntézu serotoninu v těle je rovněž důležitý dostatek vápníku a hořčíku. Obojí lze  zajistit přirozenou stravou.

4. Omezte příjem kofeinu a alkoholu. Třebaže krátkodobě působí jako stimulanty, z dlouhodobého hlediska je jejich vliv negativní. Působí nepříznivě na serotoninové receptory a přispívají k úbytku serotoninu v organismu. Stejně tak snižte či zcela vylučte konzumaci umělých sladidel. Narušují hormonální procesy a mohou podnítit výskyt onkologických onemocnění.

5. Dodržujte pravidlo alespoň 15 minut bezpečného slunění denně. Tím vzroste produkce vitamínu D, jenž je pro tvorbu serotoninu nezbytný. V zimním období užívejte potravinové doplňky s tímto nutrientem.

6. Minimálně 30 minut denně věnujte pohybovým aktivitám.

7. Ustalte svůj cirkadiánní rytmus. Uléhejte a vstávejte ve stejnou dobou. Nočnímu spánku vyhraďte sedm až devět hodin svého času. Dbejte na spánkovou hygienu (Tipy pro zdravý a nerušený spánek).

8. Choďte na masáže. Masírováním se zvyšuje produkce serotoninu a zároveň snižuje hladina stresového hormonu kortizolu.

9. Hýčkejte svůj intimní život (Jak obnovit jiskru ve vztahu). Blízký kontakt s partnerem, líbání a drobné něžnosti mohou zvýšit hladinu serotoninu až o 200%.

10. V případě dlouhodobých úzkostných nebo depresivních stavů vyhledejte lékařskou pomoc.